Чтобы вдвое снизить риск сердечного приступа, нужно есть эти 12 продуктов
Здоровый образ жизни может значительно снизить риск сердечного приступа. Диета играет в этом главную роль. Она должна быть средиземноморской или азиатской по вкусу, с большим количеством овощей, рыбы и хороших масел в любом случае.
Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти номер один в Германии. Согласно исследованиям, 90 процентов инфарктов и 80 процентов инсультов можно предотвратить, если вести здоровый образ жизни.
Питание может навредить сердцу — или принести пользу
Помимо отказа от табака, поддержания нормального веса и регулярных физических упражнений, ключевую роль играет диета. Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Epidemiology, почти половина смертей от сердечно-сосудистых заболеваний вызвана неправильным питанием. Только в Германии ежегодно умирает около 160 000 человек из-за неправильного питания, которое вредит сердцу.
Исследования в области диетологии постоянно пытаются определить точный вклад отдельных продуктов питания в защиту сердца. Очевидно, что ряд продуктов положительно влияет на кровяное давление, уровень липидов в крови и воспаление в организме — все факторы, которые могут подвергать сердце риску. Вот двенадцать лучших продуктов для вашего сердца, действие которых научно доказано:
Здоровая дюжина против сердечных приступов
1. Зеленые листовые овощи
Шпинат, мангольд, листовой салат и капуста богаты минералами и витаминами, особенно витамином К. Он улучшает работу сосудов. Содержащиеся в них нитраты также доказали, что они эффективно снижают кровяное давление. Анализ восьми исследований показал, что употребление большого количества зеленых овощей снижает риск сердечных заболеваний на 16 процентов.
2. Цельнозерновая пища
Содержащаяся в нем клетчатка снижает уровень нежелательного холестерина ЛПНП. Благодаря этому кровеносные сосуды остаются эластичными и проницаемыми. В мета-анализе 45 исследований ученые обнаружили, что три порции цельнозерновой пищи в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22 процента.
3. Ягоды
Насыщенные антиоксидантами клубника, малина, ежевика и черника — идеальные защитники сердца, которыми можно перекусить. Различные исследования показали, что употребление ягод положительно влияет на кровяное давление, снижает уровень холестерина ЛПНП и воспалительные процессы.
4. Жирная рыба
Именно омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе и другой жирной рыбе, защищают сердце от инфаркта. Считается, что они снижают кровяное давление и уменьшают содержание липидов в крови. Однако рекомендуется употреблять от двух до четырех порций рыбы в неделю. Положительный эффект капсул рыбьего жира также хорошо изучен.
5. Орехи и миндаль
Грецкие орехи, в частности, являются источником полезных микроэлементов для мозга и сердца. Горсть орехов в день может снизить такие факторы риска для сердца, как уровень холестерина ЛПНП, высокое кровяное давление и окислительный стресс клеток.
Помимо ценных питательных веществ, миндаль содержит много клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот: снижается уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повышается уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Это полезно для проницаемых кровеносных сосудов.
6. Бобовые
Фасоль, горох и чечевица полезны не только для уровня сахара в крови и пищеварения, но и для сердца. Здесь также сказывается положительное влияние на уровень холестерина, кровяное давление и воспалительные процессы. Четыре порции бобовых в неделю приводят к снижению риска сердечных заболеваний на 14 процентов.
7. Оливковое масло
Это масло является центральным элементом средиземноморской диеты, которая считается самой здоровой в мире, согласно ежегодному рейтингу диет, составляемому журналом «US News».
Антиоксиданты и мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливках, защищают сердце. Это доказали исследования: Чем больше оливкового масла включалось в рацион испытуемых, тем ниже был риск смерти от сердечных заболеваний.
8. Помидоры
Где есть оливковое масло, там должны быть и помидоры. Растительное вещество ликопин обладает антиоксидантным действием и таким образом борется со скрытыми воспалительными процессами в организме. Хорошее содержание ликопина способствует повышению уровня холестерина ЛПВП и снижает риск сердечных заболеваний.
9. Авокадо
Фрукт имеет плохой экологический баланс, но полезен для сердца: за это отвечают мононенасыщенные жирные кислоты и высокое содержание калия. Они обеспечивают здоровый уровень холестерина и кровяного давления.
10. Чеснок
Старинное домашнее средство от всех проблем со здоровьем, обладающее резким запахом, в ходе научных исследований было доказано, что оно является мощным защитником сердца. Активный ингредиент аллицин снижает уровень холестерина, предотвращает образование тромбов и снижает кровяное давление так же, как и обычные лекарства.
11. Зелёный чай
Долгожители-японцы клянутся в силе зеленого чая. Он ускоряет сжигание жира и улучшает чувствительность к инсулину. Что особенно важно для сердца: зеленый чай предотвращает отложение сосудов и снижает кровяное давление.
12. Темный шоколад
Шоколад с высоким содержанием какао позволяет делать полезные перекусы. Исследования показали, что употребление шоколада снижает риск кальцификации сосудов на 32 процента. Кроме того, у любителей шоколада риск развития ишемической болезни сердца на 57 процентов ниже, чем у людей, которые никогда не едят шоколад.
Держитесь подальше от фастфуда и чипсов
Если вы ограничиваете потребление красного мяса и птицы, редко едите готовые блюда и фастфуд и, прежде всего, избегаете трансжиров (содержащихся в чипсах, сухариках и других жареных продуктах), вы все делаете правильно, когда речь идет о здоровом питании для сердца.
