Здоровый образ жизни может продлить жизнь. Эксперты раскрывают лучшие способы сделать это. Пять привычек для долголетия и здорового старения.
Здоровое старение возможно, но требует активных действий. Так как наш образ жизни влияет на наше здоровье на 70 процентов, а гены — только на 30. Эксперты считают, что ряд полезных привычек может способствовать долгой жизни. Стремление к долголетию уже давно породило тренд: „Longevity“ = «долгожительство», образованный от латинских слов «longus» (долгий) и «vita» (жизнь). Один исследователь, один публицист и один инвестор дают советы о том, как прожить как можно более долгую и здоровую жизнь.
Первый совет для долголетия: ешьте меньше мяса и делайте большие перерывы
То, какая именно диета способствует более долгой жизни, вызывает споры. Герд Виртц, нейробиолог и популяризатор долголетия, считает, что длительные перерывы в приеме пищи важны для обновления клеток и предотвращения возрастных заболеваний. «Прерывистое голодание, например, предполагает отказ от еды в течение 16 часов, чтобы организм мог по-другому использовать энергию», — говорит Виртц. Однако, по данным Немецкого общества питания, нет четких доказательств того, что прерывистое голодание полезнее других диет.
Кристоф Энглерт, профессор молекулярной генетики из Института старения Лейбница, предупреждает, что такие режимы подходят не всем: «Если кто-то чувствует давление со стороны друзей или семьи, лучше оставить все как есть, поскольку диета может сработать не сразу». Ученые расходятся во мнении, какие диеты лучше — вегетарианские, веганские или мясные.
Однако исследователи из Гарвардской школы общественного здоровья имени Т. Х. Чана обнаружили, что некоторые принципы могут увеличить продолжительность жизни примерно на 20 процентов. К ним относятся отказ от большого количества алкоголя, обработанных продуктов и сахара, а также диета, состоящая в основном из растительных продуктов, таких как овощи, бобовые, орехи и высококачественные жиры из растительных масел.
2-й совет для долголетия: регулярные тренировки мышц в быстрых интервалах
Виртц подчеркивает, что тренировки на выносливость долгое время переоценивались. С 30 лет начинается естественное преобразование мышц в жировую ткань, которое может составлять от 0,3 до 1,3 процента‧ в год. Если ничего не предпринимать для предотвращения этого, то к 80 годам вы постепенно потеряете от 30 до 50 процентов мышечной массы. Поэтому Виртц рекомендует регулярно проводить интервальные тренировки, во время которых мышцы должны работать до изнеможения. То же самое относится и к частоте сердечных сокращений, которую следует увеличивать с помощью интенсивных тренировок. Он советует раз в неделю достигать 90-95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, вместо того чтобы оставаться ниже этого уровня, но при более частых тренировках.Также следует тренировать подвижность.
3-й совет для долголетия: уменьшите негативный стресс с помощью целенаправленной релаксации
Виртц подчеркивает, что важно найти правильный баланс между активностью и отдыхом. «Существует разница между позитивным стрессом (эустрессом), который мотивирует и способствует улучшению состояния, и негативным стрессом (дистрессом), который вызывает стресс и наносит вред», — добавляет возрастной исследователь Энглерт. Чтобы понять уровень своего стресса, Виртц регулярно отслеживает вариабельность сердечного ритма (ВСР) на своих смарт-часах. Это показывает, насколько изменчивы временные интервалы между ударами сердца. Дисбаланс между этими двумя частями нервной системы и низкий уровень ВСР могут быть признаком хронического стресса. Однако вопрос о том, достаточно ли точным является измерение с помощью смарт-часов и всем ли оно по карману, остается спорным.
4-й совет для долголетия: поддерживайте тесный контакт с семьей и друзьями
Марк Бернеггер, основатель венчурной компании Maximon, специализирующейся на вопросах долголетия, считает, что дружба и семья так же важны для долгой жизни, как здоровое питание, движение и физические упражнения. Это подтверждают и теории о «голубых зонах». Это регионы, такие как Коста-Рика, где люди живут особенно долго сохраняя здоровье и счастливо. «В этих районах люди часто имеют прочные социальные связи», — говорит он.
Они участвуют в жизни семьи и круга друзей до глубокой старости и помогают формировать совместную жизнь. Долгосрочное исследование, опубликованное в журнале Neurology в 2022 году, подтвердило, что социальные контакты оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Исследователи проанализировали данные около 500 000 человек из британского «Биобанка» и обнаружили, что у одиноких людей риск развития деменции на 26 % выше.
5-й совет для долголетия: не курить
«Согласно многочисленным исследованиям, курение значительно сокращает жизнь», — говорит Энглерт. По словам профессора, невозможно четко определить, сколько сигарет в день все же допустимо. Немецкий центр исследования рака пишет: Если мужчина выкуривает десять сигарет в день, он может потерять почти девять лет продолжительности жизни, для женщин этот показатель составляет около семи лет.
