С 30 лет начинается естественная потеря мышечной массы — сначала медленно и незаметно, затем все быстрее и быстрее. Но надежда есть: с помощью целенаправленных тренировок каждый может принять антимеры. Профессор д-р Юрген Гиссинг рассказывает о лучших стратегиях.
Начиная с 30 лет постепенно начинается неожиданный для многих процесс — потеря мышечной массы. Едва заметный поначалу, он значительно ускоряется с 50 лет. Без целенаправленных тренировок каждый год можно потерять от одного до трех процентов мышечной массы. Но есть и хорошие новости: силовые тренировки могут остановить или даже обратить этот процесс вспять. И чем старше мы становимся, тем более необходимым становится укрепление мышц. Профессор д-р Юрген Гиссинг из Технического университета Кайзерслаутерна-Ландау объясняет, почему это так и как можно эффективно наращивать мышцы в возрасте 40+.
Когда организм достигает пика своей работоспособности
Если вы начали заниматься силовыми тренировками в раннем возрасте, то заметите разницу к середине жизни: если в 20 лет вы еще могли без труда справляться с такими нагрузками, как тяжелые веса или длительные тренировки, то в 40+ вашему организму требуется больше времени на восстановление. Способность наращивать мышцы и силу сохраняется — но процессы адаптации замедляются.
«В период полового созревания тело начинает меняться под воздействием гормонов и нормального старения. Это также связано с увеличением мышечной массы, как у женщин, так и у мужчин», — объясняет профессор д-р Юрген Гиссинг. Организм достигает естественного пика работоспособности в середине 20-ти. После этого он постепенно идет на спад, хотя поначалу и незаметно.
«В 30 лет всё начинает двигаться в обратном направлении очень маленькими, незаметными шажками», — говорит Гиссинг. Большую роль в этом играет снижение уровня гормонов — особенно тестостерона и эстрогена — и старение клеток. Эти изменения становятся заметными для многих людей не позднее 40 лет.
Почему силовые тренировки необходимы с возрастом
«Человек теряет от одного до трех процентов мышечной массы в год, если ничего не предпринимает против этого, то есть не тренируется специально для наращивания мышц», — подчеркивает профессор д-р Гиссинг. Именно поэтому силовые тренировки с годами приобретают все большее значение».
Хотя занятия кардиоактивность, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, поддерживают сердечно-сосудистую систему в пожилом возрасте, их недостаточно для сохранения мышечной массы. «В повседневной жизни не хватает интенсивности, необходимой для стимулирования роста мышц», — объясняет Гиссинг. Даже те, кто регулярно занимается бегом, не защищены от атрофии мышц автоматически.
Многие люди для поддержания здоровья выбирают умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде или ходьба. Этого может быть достаточно для поддержания выносливости и здоровья сердца, но это почти не дает нагрузки на мышцы. «Но в этом и заключается суть дела: необходимо тренировать мышцы таким образом, чтобы они получали интенсивный стимул», — говорит Гиссинг. Горящие бедра или бицепсы, которые не могут поднять штангу при всем желании — до этого нужно доходить регулярно. А это невозможно без силовых тренировок и сбалансированной диеты.
Силовые тренировки после 40-ка: что изменится
Чем отличаются оптимальные силовые тренировки для людей старше 40 лет от тренировок для более молодых людей? Гиссинг подчеркивает, что решающее значение имеет не возраст, а индивидуальный уровень физической подготовки: «Тот, кто всю жизнь был физически активен, в 60 лет, вероятно, будет в такой же форме, как и тот, кто, к счастью, решил начать тренироваться в 40 лет».
Здоровый 40-летний мужчина или женщина в принципе может тренироваться как 20-летний — с адаптированными нагрузками. Конечно, приходится идти на компромиссы, когда речь идет о повышении производительности или абсолютных весах, признает Гиссинг.
Новичкам следует начинать с небольших весов и постепенно увеличивать их. Например, если вы начинаете упражнение с 20 килограммами, вам следует начать с 10-15 килограммов и постепенно увеличивать вес.
Наращивание мышц после 40 лет: самые большие проблемы
Наращивать мышцы можно в любом возрасте — при условии, что нет ограничений по здоровью. Но именно в этом и заключается суть вопроса, считает Гиссинг. Не зря существует поговорка: «Если вы проснулись утром в 50 лет и у вас ничего не болит, значит, вы умерли». Тот, кто всю жизнь вел активный образ жизни, скорее всего, получил травму, которая станет причиной проблем в старости. Тем же, кто никогда не занимался спортом, приходится считаться с последствиями неактивного образа жизни.
«С точки зрения эволюции, в 30 лет мы уже выполнили свое предназначение и фактически являемся ненужными. Но теперь мы живем почти в три раза дольше, если нам повезет. Неизбежно наступает возраст, когда организм ослабевает», — объясняет Гиссинг. Деление клеток, например, происходит уже не так быстро, а регенерация значительно замедляется. Мы должны учитывать это при тренировках в пожилом возрасте».
Советы по тренировкам для наращивания мышц в возрасте от 40 лет
- Проконсультируйтесь с врачом: прежде чем приступать к программе упражнений, необходимо пройти обследование, особенно если у вас есть уже существующие заболевания, такие как высокое кровяное давление или остеоартрит.
- Индивидуальные тренировки: выберите индивидуальную нагрузку — начните с умеренной и постоянно увеличивайте ее.
- Более длительное время восстановления: С возрастом организму требуется больше времени на восстановление, поэтому тренировки следует планировать с достаточными перерывами.
- Здоровое питание: богатая белками и питательная диета способствует наращиванию и восстановлению мышц.
Даже при наличии ограничений по здоровью силовые тренировки обычно возможны, а зачастую даже целесообразны. Однако тем, кто страдает от высокого кровяного давления, диабета или остеоартрита, следует проконсультироваться с врачом, чтобы оптимизировать свои тренировки.
