Будь то крепкие кости или работающая иммунная система — витамин D необходим для нашего здоровья. Однако получить его в достаточном количестве бывает непросто, особенно в зимние месяцы: Солнце выходит реже, и многие люди проводят большую часть времени в помещении. В таких условиях организм не может вырабатывать достаточное количество витамина D — в результате часто возникает его дефицит. Но как распознать, что уровень витамина D слишком низкий?
«Если вы питаетесь сбалансированно и регулярно проводите время на свежем воздухе, то в среднем возрасте вы обычно можете покрыть свою потребность в витамине D», — говорит Петер Берлит, генеральный секретарь Немецкого общества неврологии (DGN). Это связано с тем, что организм может не только усваивать витамин D из пищи, но и активно вырабатывать его самостоятельно — но только под воздействием солнечного света. Организм запасает витамин D в печени, чтобы он был доступен даже при недостатке солнечного света.
Витамин D: Кто подвержен риску дефицита
Однако не все могут вырабатывать достаточное количество витамина D. «Младенцы особенно подвержены риску, поскольку они не усваивают достаточное количество витамина D только через грудное молоко, — объясняет Берлит. Поэтому в первые месяцы жизни рекомендуется принимать дополнительные добавки». Риск дефицита также увеличивается с возрастом или с темным цветом кожи, поскольку кожа вырабатывает меньше витамина D. Люди, которые проводят большую часть времени в помещении, также часто имеют низкий уровень витамина D.
«Поэтому имеет смысл время от времени проверять уровень витамина D у врача, чтобы при необходимости принимать целевые добавки», — рекомендует Берлит. Однако одного приема таблеток с витамином D недостаточно. Важно, чтобы витамин D присутствовал в активной форме, которая вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. «Нет смысла просто принимать таблетки витамина D, не выходя на улицу». Потому что тогда многие положительные эффекты не проявятся.
Эти симптомы указывают на нехватку витамина D
Дефицит витамина D часто проявляется постепенно и с неспецифическими симптомами, поэтому долгое время остается незамеченным. Типичными признаками являются:
- Костные и мышечные боли: поскольку витамин D играет важную роль в метаболизме кальция, его дефицит может привести к снижению плотности костей в долгосрочной перспективе, а значит, к болям или даже остеопорозу.
- Усталость и истощение: больные часто чувствуют себя вялыми и измотанными, даже после достаточного количества сна.
- Перепады настроения и депрессивные настроения: Есть данные, что витамин D влияет на выработку дофамина и серотонина, «гормонов счастья».
- Повышенная восприимчивость к инфекциям: поскольку витамин D необходим для иммунной системы, его дефицит может привести к тому, что люди будут чаще болеть простудными заболеваниями или дольше восстанавливаться после болезней.
Поэтому если вы постоянно страдаете от инфекций, болей в мышцах или костях, усталости, вам следует обратиться к врачу и проверить уровень витамина D.
Эти продукты содержат особенно много витамина D
Немецкое общество питания (DGE) рекомендует потреблять 20 микрограммов витамина D в день. Однако: «В отличие от многих других витаминов, простого употребления большого количества овощей и фруктов недостаточно, чтобы покрыть потребность в витамине D», — говорит Берлит. Это связано с тем, что витамина D особенно много в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия или сельдь. Яичный желток, сливочное масло, цельное молоко, некоторые виды сыра, грибы и авокадо также содержат этот витамин. Поскольку витамин D является жирорастворимым, его лучше всего принимать с пищей, содержащей жиры. Тем не менее, солнце остается самым важным источником. Если есть возможность, выходите на улицу каждый день.
Для людей, которые не едят эти продукты или живут в условиях недостатка солнечного света, может быть полезно принимать витамин D в таблетках. Но здесь следует соблюдать осторожность: Слишком большое количество витамина D может нанести вред здоровью. «Признаками кратковременной передозировки являются головная боль, тошнота, рвота, диарея, сильная жажда и, в худшем случае, сердечная аритмия», — предупреждает Берлит.
В долгосрочной перспективе избыток витамина D может даже привести к отложению кальция в кровеносных сосудах и почках. «Это может привести к образованию камней в почках, почечной колике и, в худшем случае, к почечной недостаточности.» Поэтому всем, кто хочет принимать таблетки витамина D, следует предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать правильную дозировку.
