Вы спите всю ночь не просыпаясь? Или вы, как некоторые люди, просыпаетесь в 3 часа ночи и не можете заснуть снова? Если вы относитесь ко второй группе, важно выяснить, что может быть причиной ваших пробуждений и, самое главное, как предотвратить их продолжение. В этой статье вы узнаете, что означают ваши бессонные ночи и как наконец-то получить необходимый вам отдых.
Просыпаться посреди ночи — часто очень неприятный опыт. Вы лежите, а минуты тикают, и все, о чем вы можете думать, — это о том, как устало вы будете чувствовать себя на работе на следующий день. Существует множество причин, по которым вы просыпаетесь в 3 часа ночи.
Во-первых, важно отметить, что просыпаться по ночам — это нормально. На самом деле большинство из нас делает это несколько раз за ночь, но мы засыпаем снова так быстро, что даже не замечаем этого. Это происходит потому, что мы спим циклами. За один цикл сна мы переходим от бодрствования к сну, легкому сну, глубокому сну и REM-сну. REM означает rapid eye movement (быстрое движение глаз) и является той частью цикла сна, в которой мы видим больше всего снов. Как правило, циклы глубокого сна более продолжительны в начале ночи, а циклы REM — ближе к утру.
Однако если вы просыпаетесь в три часа ночи и не можете снова заснуть, это уже большая проблема. Хотя бывает сложно определить, почему вы просыпаетесь, но важно попытаться это сделать, чтобы покончить с ночным бодрствованием. Вот причины, по которым вы можете просыпаться посреди ночи, не в силах заснуть снова.
Стресс
Наша жизнь сегодня полна стрессов как никогда. У нас часто много забот, и отключиться от них, чтобы отдохнуть, бывает очень сложно. Стресс влияет на гормоны, которые вырабатывает ваше тело, и активирует симпатическую нервную систему. Это приводит к тому, что человек просыпается в то время, когда должен спать. Стресс также вызывает повышение температуры тела и частоты сердечных сокращений. В норме, когда мы спим, оба эти показателя снижаются. Если они слишком высоки, мы не можем полноценно отдохнуть.
Стресс может быть как острым, так и хроническим. Он может быть связан с вашей работой, отношениями, семьей и многими другими вещами. Если у вас сейчас особенно напряженный период на работе, то, скорее всего, бессонные ночи пройдут, когда он закончится. Попробуйте использовать такие методы борьбы со стрессом, как йога, дыхательные упражнения или медитация, чтобы успокоить свой разум перед сном. Если ваш стресс носит хронический характер, поговорите с врачом об управлении стрессом, который поможет вам скорректировать образ жизни, чтобы лучше справляться со стрессом, или направит вас к стрессотерапевту.
Бессонница
Примерно 10-20 % населения страдают от бессонницы. Это реальное диагностируемое состояние здоровья, для преодоления которого потребуется помощь специалиста. У вас может быть бессонница, если вы регулярно испытываете проблемы с засыпанием или пребыванием во сне. Если вы считаете, что у вас бессонница, посоветуйтесь с врачом, который поможет вам найти правильное решение.
Старение
Старение изменяет циклы сна, и, как правило, с возрастом мы видим меньше глубокого сна, чем раньше. Это означает, что вы проводите больше времени в легком сне и становитесь более чувствительными к свету и внешнему шуму. Кроме того, с возрастом вы чаще принимаете лекарства, которые могут повлиять на сон. Поговорите со своим врачом, если вы обнаружили, что с возрастом сон становится все более сложным.
Лекарства
Как уже говорилось, существует множество лекарств, которые могут повлиять на ваш сон. Диуретики, безрецептурные лекарства от простуды, антидепрессанты, бета-блокаторы и кортикостероиды — все они могут затруднить засыпание и сохранение сна. Если вы считаете, что лекарства могут влиять на ваш режим сна, поговорите с врачом. Возможно, он сможет прописать вам что-то другое или предложить другие меры, которые помогут улучшить ваш сон.
Состояние здоровья
Существует ряд заболеваний, которые могут повлиять на качество и продолжительность вашего сна. К ним относятся
- Артрит
- Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ЖРБ)
- Апноэ во время сна
- Депрессия
- Увеличенная простата
- Менопауза
- Синдром беспокойных ног (СБН)
- Нейропатия
Эти состояния могут влиять на дыхание, вызывать боль, которая не дает вам уснуть, заставлять вас чаще мочиться, испытывать покалывание или прыжки в ногах, проблемы с дыханием, изжогу и несварение желудка. Все это может сделать сон практически невозможным. Если у вас есть одно из этих заболеваний или вы подозреваете, что оно у вас есть, обсудите с врачом варианты лечения.
Образ жизни
Многие повседневные привычки, связанные с образом жизни, могут влиять на наш сон. Так слишком яркий свет в комнате или свет от экранов гаджетов, компьютера или телевизора (особенно если сильно близко) перед сном могут затруднить засыпание. Алкоголь и кофеин перед сном либо не дадут вам уснуть, либо ухудшат качество сна. Прием пищи перед сном, особенно острой, может вызвать расстройство желудка и помешать вашему организму погрузиться в действительно спокойный сон. Курение, недостаточная физическая активность и поздний отход ко сну также негативно скажутся общеи состоянии. Подумайте, какие привычки в настоящее время стоит изменить, чтобы чтобы улучшить качество сна.
Сон не должен быть сложным занятием
Лучшее, что вы можете сделать для улучшения качества сна это наладить правильная подготовка ко сну. Убедитесь, что место, где вы спите, удобное и как можно более темное. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Если вам совсем не хочется спать, не пытайтесь заставить себя. Займитесь делом, которое, как вы знаете, часто вызывает сонливость, например, почитайте книгу. Не лежите в постели, ожидая прихода сна, более 20 минут. Здесь опять же может помочь такое занятие, как чтение, медитация или дыхательные упражнения.
Получайте достаточную физическую нагрузку в течение дня и избегайте употребления кофеина к концу дня, а также алкоголя слишком близко ко сну. Между ужином и сном должно пройти не менее двух-трех часов для переваривания пищи. Наконец, если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить. Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи лишь изредка, скорее всего, это не повод для беспокойства. Каждый человек время от времени испытывает подобные ощущения. Только когда это становится хронической проблемой, влияющей на вашу жизнь, вам следует обратиться за помощью. Если это вы, поговорите со своим врачом, чтобы он помог вам выбрать оптимальный вариант действий.
