Что идёт сначала, силовые тренировки или кардио? Редактор GQ изучил этот вопрос.
Я всегда считал, что разминка в спортзале обязательна. Высеченное в камне правило, которое даже не подлежит обсуждению. В конце концов, когда я хожу в спортзал, я вижу вечное повторение именно этого цикла. Вы разогреваетесь на беговой дорожке или степпере, а затем переходите в зону с гантелями. Но уверены ли мы, что это правильный путь? Формула успеха для действительно эффективных тренировок? Когда этот вопрос встал передо мной, я попытался ответить на него шаг за шагом.
Важность тренировок на выносливость и силу
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослые должны выполнять 150-300 минут тренировок на выносливость умеренной интенсивности или 75-150 минут тренировок умеренной и высокой интенсивности в неделю. Эксперты рекомендуют разделить это время на занятия продолжительностью не менее 10 минут каждое, и в идеале сочетать их с силовыми тренировками два раза в неделю. Это позволит сохранить сердце и сосуды здоровыми и укрепить мышцы. Подведя итог это значит: если вы хотите оставаться здоровыми, вам нужны не только силовые тренировки, но и тренировки на выносливость — в том числе ходьба, бег или езда на велосипеде.
Почему важно сочетать кардио- и силовые тренировки
Наука, таким образом, едина во мнении, что для здоровья важны как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки. Полная и сбалансированная фитнес-программа должна включать оба компонента. Дополнение программы силовых тренировок кардио усиливает эффект от тренировки. Те, кто сочетает кардио с наращиванием мышечной массы, заметят улучшение скорости и силы мышц, а также быстрее восстанавливаются после тренировки. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки помогают увеличить максимальную способность организма использовать кислород во время физических нагрузок. Итак, с этим разобрались. Чтобы оставаться здоровыми, нам нужны оба вида тренировок. Остается только один вопрос: когда лучше всего проводить тренировки на выносливость — до или после силовых тренировок?
Когда лучше тренировать выносливость — до или после силовых тренировок?
Различные исследования пытались найти ответ на этот вопрос. И ответ, как часто бывает, таков: все зависит от ситуации. Если основной целью является наращивание силы или мышечной массы, то большинство исследований рекомендуют начинать с силовых тренировок. В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research, показано, что эффективность силовых тренировок снижается, если вы сначала выполняете интенсивные тренировки на выносливость. Мышцы устают и работают менее эффективно. Участники исследования, которые перед занятиями с отягощениями бегали трусцой или ездили на велосипеде, выполняли на 20 % меньше повторений, чем те, кто сначала занимался силовыми тренировками, а затем переходил к спорту на выносливость.
С другой стороны, если вы хотите сбросить вес, повысить выносливость или подготовиться к соревнованиям по бегу или езде на велосипеде, возможно, имеет смысл начинать с тренировок на выносливость, поскольку силовые тренировки могут помочь улучшить аэробную способность — способность организма получать достаточное количество воздуха при физических нагрузках в течение длительного периода времени. Это еще раз показывает, насколько важно включать в комплексную тренировочную программу как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки.
Поэтому, отвечая на главный вопрос, мы можем сказать ледующее:
- Вы хотите в первую очередь нарастить мышечную массу? Тогда в первую очередь возьмите гантели.
- Хотите стать сильнее и быстрее? Тогда вам следует в первую очередь тренировать выносливость.
Но если я сначала буду тренироваться с отягощениями, не рискую ли я замедлиться на беговой дорожке?
Да, тренировки с отягощениями перед тренировкой на выносливость могут ухудшить аэробные показатели после нее. Это особенно неблагоприятно, если целью является улучшение силы и выносливости.
Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance, показало, что после интенсивных силовых тренировок производительность в упражнениях на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, может снизиться. Это означает, что вы быстрее достигаете предела своих возможностей, можете продержаться не так долго, как обычно, и ваш пульс может снизиться. Учитывая это, тренеры и исследователи рекомендуют проводить кардио- и силовые тренировки в разные дни или, если возможно, планировать время между ними.
Вывод: все не так, как мы думали
Короче говоря, я отчасти ошибался. Мое предположение о том, что перед силовыми тренировками всегда лучше пробежаться или встать на беговую дорожку, оказалось неверным. Разминку можно проводить и другими способами — делая определенные упражнения, которые действительно «разогревают» те группы мышц, которые вы хотите сразу же интенсивно тренировать. Я также узнал, что изменение последовательности или даже перерыв между двумя тренировками может принести реальную пользу. Поэтому в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, спросите себя, какую цель вы преследуете в первую очередь. Ведь именно это в конечном итоге имеет значение.
