Какие продукты питания могут лишить вас сна
Есть много вещей, которые могут помешать нам погрузиться в глубокий сон ночью, в том числе употребление некоторых продуктов. Слишком частый прием пищи вечером также может нарушить сон. Поэтому шансы на спокойный сон значительно возрастают, если вы будете помнить о некоторых вещах и избегать вечером следующих продуктов и напитков.
Примечание: наш рейтинг основан на влиянии отдельных продуктов на сон и на опыте членов нашей команды. Поэтому данный список сугубо субъективен и не претендует на исчерпывающую полноту.
1. Кофе
Употребление до 400 миллиграммов кофеина в день может оказать положительное влияние на организм и сделать нас более внимательными и сосредоточенными. Однако на метаболизм кофеина в организме может уйти несколько часов. Это означает, что перерыв на кофе после 16:00 уже может сказаться на ночном отдыхе.
Для сравнения: средняя чашка кофе содержит до 100 миллиграммов кофеина, чашка черного или зеленого чая — до 50 миллиграммов. Вечером все эти напитки могут негативно сказаться на нашем сне — в том числе потому, что кофеин обладает мочегонным эффектом.
2. Энергетические напитки
Они сладкие на вкус и бодрят нас: энергетические напитки. Хотя они могут помочь в течение дня, обеспечив мощный заряд энергии, лучше не пить их слишком поздно в течение дня.
Многие энергетические напитки содержат не только много сахара и подсластителей, но и огромное количество кофеина, который организм может расщепить только через шесть часов. Исследование также показало, что даже небольшое количество энергетических напитков может повлиять на здоровый сон.
3. Жирная еда
Известно, что жир — это тяжесть для желудка. Поэтому употребление жирной пищи (например, жареной) может негативно сказаться на вашем сне. Жирная пища также может вызывать изжогу, колебания уровня сахара в крови и проблемы с пищеварением. Лучше есть такую пищу лишь изредка. Употребление меньшего количества жирной пищи в течение дня может привести к более спокойному и крепкому сну.
4. Прохладительные напитки
В безалкогольных напитках обычно много сахара или подсластителей и кофеина. Кока-кола, пепси и «Шпеци» вечером могут гарантировать, что вы не заснете до раннего утра и будете смертельно уставшими на следующий день. Это часто приводит к еще большей тяге к сахару и кофеину.
Лучше всего избегать газированных и кофеиносодержащих напитков после 16:00, так как для полного расщепления содержащегося в них кофеина может потребоваться до шести часов.
5. Сладости
Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и искусственных подсластителей (например, конфеты и шоколадные батончики) могут серьезно нарушить уровень сахара в крови. Известно, что они не являются полезными для здоровья, но большое количество сахара перед сном также нарушает сон. А это, в свою очередь, может привести к тому, что в течение дня вам потребуется больше богатой энергией пищи, потому что вы устали.
6. Алкоголь
Употребление алкоголя также может повлиять на наш сон. В среднем нашему организму требуется один час, чтобы расщепить одну единицу алкоголя (то есть 10-12 граммов чистого спирта) — чем больше мы пьем, тем больше времени этот процесс занимает. Чтобы хорошо выспаться, нужно дать организму достаточно времени на переработку алкоголя.
Употребление алкоголя также может повлиять на наш сон. В среднем нашему организму требуется один час, чтобы расщепить одну единицу алкоголя (то есть 10-12 граммов чистого спирта) — чем больше мы пьем, тем больше времени этот процесс занимает. Чтобы хорошо выспаться, нужно дать организму достаточно времени на переработку алкоголя.
Алкоголь также слишком быстро погружает организм в глубокий сон, что сокращает важную фазу REM-сна. Кроме этого алкоголь действует и как мочегонное средство, что усиливает позывы к ночному мочеиспусканию.
7. Шоколад
Для многих людей несколько кусочков шоколада на диване вечером — это часть расслабляющего вечера после работы. Однако эта кулинарная привычка может повлиять и на сон. Молочный и белый шоколад часто содержат много сахара, а в темном шоколаде обычно больше кофеина, что не является идеальным вариантом перед сном. Темный шоколад также содержит теобромин — стимулятор, который может ускорять сердцебиение.
8. Зерновые с сахаром
Перед сном нам следует отказаться от любимых с детства сухих завтраков. Красочные, хрустящие лакомства обычно полны сахара и богаты искусственными ароматизаторами и красителями, что не очень-то способствует нашему сну. К сожалению, это по-прежнему характерно для многих крупных брендов, особенно ориентированных на детей. Взгляните на список ингредиентов и, возможно, выберите более здоровую альтернативу, прежде чем побаловать себя перед сном.
9. Фаст-фуд
Фастфуд, как известно, не особенно полезен для здоровья. Для спокойного сна вам следует полностью отказаться от него, по крайней мере, в вечернее время. Бургеры, картофель фри и тому подобные продукты подвергаются сильной обработке и содержат много соли и жира.
Исследования показали, что нездоровая пища приводит к плохому сну у детей и подростков. Независимо от возраста, сокращение потребления фастфуда в целом может привести к более спокойному и крепкому сну.
10. Острая еда
Если вы страдаете от проблем с желудком или особенно чувствительны к перцу чили, вам следует избегать острой пищи перед сном. Это связано с тем, что они могут вызывать изжогу и несварение желудка. Исследования также показали, что капсаицин — компонент перца чили и кайенского перца — может повышать температуру тела, что затрудняет засыпание и еще больше ухудшает качество сна.
11. Зрелый и ферментированный сыр
Даже если зрелые сыры, такие как голубой сыр, бри, чеддер и пармезан, не будут вызывать у вас кошмаров (вопреки упорным слухам), все равно лучше избегать их перед сном. Потому что эти сыры содержат аминокислоту тирамин, которая может мешать вам спать.
Вместо этого возьмите молодой сыр: такие сорта, как творог, например, содержат еще одну аминокислоту — триптофан, которая способствует сну.
12. Белый хлеб
Поздним вечером тост с маслом может быть очень вкусным, но в следующий раз вам стоит пересмотреть свой выбор хлеба. Рафинированные углеводы, например, содержащиеся в белом хлебе и макаронах, имеют высокий гликемический индекс (ГИ) и могут быстро поднять уровень сахара в крови.
Даже если белый хлеб утолит ваш голод, последующая энергетическая подпитка может повлиять на ваш сон сильнее, чем вам хотелось бы.
13. Соленая пища
Продукты питания с высоким содержанием соли может не только привести к повышению кровяного давления, но и нарушить ваш сон. Поздний ужин с большим количеством натрия также может вызвать неприятную задержку воды в организме, а это значит, что вам, скорее всего, придется часто ходить в туалет в течение ночи.
Помимо вечернего пакетика чипсов, этот нежелательный эффект оказывают и другие соленые продукты, такие как пицца, хлеб, крекеры, обработанные закуски и фастфуд.
14. Красное мясо
Употребление красного мяса слишком поздно вечером также может быть связано с нарушениями сна, поскольку оно трудно переваривается. Если вы ложитесь слишком рано после сытного обеда из стейка или баранины, пищеварительной системе приходится работать интенсивнее, хотя она уже должна отдыхать.
В результате — несварение желудка и изжога, что не очень приятно, когда вы пытаетесь заснуть.
15. Ферментированное или копченое мясо
Как и ферментированные соусы, некоторые виды мяса (например, бекон, чоризо, сосиски, пепперони и салями) также могут повлиять на ваши шансы хорошо выспаться. Это связано с тем, что они также содержат аминокислоту тирамин, которая может привести к бессоннице. Поэтому перед сном лучше избегать обильной колбасной нарезки, хот-догов и тому подобного.
16. Слишком много жидкости
Нет ничего плохого в том, чтобы выпить небольшой стакан воды перед сном, чтобы поддержать организм в тонусе после тяжелого дня. Однако пить много воды поздно вечером — не самая лучшая идея, по крайней мере, если вы хотите проспать всю ночь. Это создает ненужную нагрузку на мочевой пузырь, и вам, скорее всего, придется вставать и ходить в туалет чаще в течение ночи.
Вместо этого старайтесь больше пить в течение дня и сократите потребление жидкости примерно за два часа до сна.
17. Мороженое
Как бы ни было соблазнительно съесть шарик мороженого перед сном летом, но так поздно вечером его есть не рекомендуется. Это связано с тем, что в мороженом содержится много жира и сахара — двух веществ, которые могут негативно повлиять на сон.
Вместо этого побалуйте себя йогуртом с низким содержанием жира. Он такой же сладкий и сытный и позволит вам крепче уснуть.
18. Блюда из помидоров
Тот, кто страдает от изжоги, наверняка уже знаком с негативным воздействием томатов. Красные плоды очень кислые и могут вызывать дискомфорт и несварение желудка, которые усиливаются в положении лежа. Это относится и к переработанным томатным продуктам, таким как соусы, тушеное мясо, супы, соки и (к сожалению) пицца.
Хотя помидоры содержат мелатонин, гормон, вызывающий сон, их следует есть не позднее чем за три часа до сна.
19. Цитрусовые
Перед сном лучше избегать цитрусовых, так как в них содержится большое количество кислот. Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты и мандарины могут содержать много витамина С, но они не очень легко перевариваются и могут вызвать несварение желудка и изжогу. Вместо этого оставьте эти фрукты для свежего и питательного завтрака.
20. Сухофрукты
Некоторые сухофрукты вполне можно использовать в качестве перекуса перед сном. Однако прежде чем съесть всю пачку, рекомендуется взглянуть на ингредиенты. Это связано с тем, что некоторые сухофрукты подвергаются сильной обработке и содержат сахар, который, как известно, вредит сну.
Кроме того, они часто трудно перевариваются, что не очень способствует спокойному сну. Совет: выбирайте сухофрукты, содержащие много магния, например, сливы. Магний помогает успокоить нервную систему и, следовательно, способствует лучшему сну.
21. Ферментированные соусы
Ферментированные соусы, такие как соевый, рыбный и соус терияки, содержат много тирамина — аминокислоты, которая усиливает выработку норадреналина и, следовательно, делает нас бодрыми. Но и это еще не все: считается, что тирамин способен провоцировать приступы мигрени.
Несмотря на то, что соусы придают нашим блюдам восхитительный умами-вкус, не стоит наслаждаться ими слишком часто (или, по крайней мере, избегать их употребления непосредственно перед сном).
