Омега-3, белок и селен: Сельдь укрепляет сердце и иммунную систему. Читайте, почему эта рыба должна быть обязательно в вашем рационе и как ее приготовить!
Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, белка и необходимых витаминов сельдь является неотъемлемой состовляющей здорового питания. Будь то спортсмены, люди, следящие за своим здоровьем, или гурманы — эта рыба должна присутствовать в вашем рационе. В нашей серии «Фит-фуды недели» вы узнаете, почему сельдь так ценна для вашего здоровья.
Данный текст предназначен для предоставления информации о преимуществах и недостатках продуктов питания на основе научно обоснованных данных о питательном составе продуктов, официально рекомендованных справочных значений соответствующей суточной потребности и эффектов для здоровья, подтвержденных исследованиями. В тексте использованы следующие источники:
- Сеть консультаций и информации по вопросам питания ФРГ (DEBInet)
- Общество питания ФРГ (DGE)
- Исследовательские базы данных, особенно PubMed
Таблица питательных веществ сельди: что внутри
По данным Fischinformationszentrum e.V. (Рыбного информационного центра), сельдь является одной из самых популярных съедобных рыб в Германии после лосося и аляскинского минтая. Однако по количеству полезных питательных веществ сельдь ни в чем не уступает лососю. Кроме того, она дешевле, а ее запасы находятся под меньшей угрозой исчезновения (при покупке обращайте внимание на маркировку MSC).
В таблице вы найдете обзор важных пищевых ценностей и питательных веществ приготовленной сельди (источник: DEBInet)
| Пищевая ценность или питательные вещества | Menge pro 100 Gramm |
| Калории | 258 ккал |
| Белок | 20,33 г |
| Жиры | 19,88 г |
| Углеводы | 0 г |
| Вода | 58,27 г |
| Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) | 3 г |
| Витамин D | 25,25 мкг |
| Витамин B12 | 8,9 мкг |
| Селен | 43 мкг |
| Магний | 33 мкг |
| Калий | 357 мг |
| Кальций | 40 мг |
| Фосфор | 262 мг |
5 веских причин, почему сельдь так полезна для здоровья
- Защита здоровья сердца: сельдь — один из лучших природных поставщиков жирных кислот омега-3, в зависимости от сорта, значительно больше, чем в хваленом лососе. Согласно исследованиям, омега-3 могут положительно влиять на уровень холестерина, предотвращать сужение сосудов и тем самым значительно снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улуяшение работы мозга: жирные кислоты омега-3, содержащиеся в сельди, особенно DHA и EPA, также необходимы для мозга. Как показали исследования, они способствуют концентрации внимания и улучшают память.
- Укрепляет кости: Витамин D необходим для здоровья костей, поскольку он оптимизирует усвоение кальция. Исследования показали, например, что повышенное потребление омега-3 связано со значительным снижением риска развития остеопороза. Всего 100 граммами сельди можно покрыть большую часть суточной потребности в витамине D.
- Наращивание мышц и восстановление: сельдь, содержащая около 20 граммов белка на 100 граммов, и вправду является отличным источником протеина. Если вы хотите нарастить мышцы или быстрее восстановиться после тренировок, вам следует регулярно включать сельдь в свой рацион. Подробнее о важной роли белка в наращивании мышц вы можете прочитать здесь.
- Укрепление иммунной системы: помимо витамина D, микроэлемент селен также играет важную роль для иммунной системы. Он защищает организм от свободных радикалов и укрепляет иммунную систему. Высокое содержание селена в сельди помогает предотвратить простуду и инфекции, особенно в холодное время года.
Для кого употребление сырой сельди может быть проблематичным
По сравнению с другими видами рыб, сельдь редко загрязнена тяжелыми металлами и другими вредными веществами. Тем не менее, есть некоторые группы людей, которым следует избегать употребления сырой, маринованной или копченой сельди. К ним относятся беременные женщины, пожилые люди и люди со слабой иммунной защитой. По данным Федерального института исследований рисков, существует потенциальная опасность заражения листериями. Из-за высокого содержания пуринов (мочевой кислоты) людям, страдающим подагрой, также следует избегать употребления сельди.
Сельдь обзор
Происхождение: Холодные воды Северной Атлантики и Балтийского моря
Способы приготовления: Матьес, сельдь Бисмарка, роллмопы, киперы (копченые), жареная сельдь
Содержание омега-3: около 3 граммов на 100 граммов
Содержание белка: около 20 граммов белка на 100 граммов
Повышение уровня витамина D: около 25 мкг на 100 грамм
Совет по устойчивому развитию: покупайте сельдь с сертификатом MSC
Идея для блюда: Салат из сельди со свеклой и яблоком
Согласитесь: Салат из сельди звучит не так стильно, как карпаччо из лосося, но дайте этому блюду шанс! В сочетании со свеклой он предлагает гармоничный баланс соленых, сладких и слегка кислых вкусов. К тому же вы можете воспользоваться преимуществами этого ценного продукта для здоровья — подробнее о пользе свеклы вы можете узнать здесь.
Салат из сельди со свеклой (на 4 порции)
Ингредиенты:
4 филе матеуса (слабосоленое)
2 вареные свеклы (альтернатива — в вакуумной упаковке)
3 корнишона
1 яблоко (терпкое, например, Boskoop)
1 небольшой красный лук
3 ст. л. сметаны или крема фруаше
2 ст. л. майонеза
1 ч. л. горчицы (средней остроты)
1 ст. л. лимонного сока
1 ч. л. хрена (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень (укроп или шнитт-лук)
Приготовление:
- Подготовьте сельдь: Промойте филе сельди под холодной водой, высушите и нарежьте кусочками.
- Нарежьте овощи и яблоко: Свеклу, корнишоны, яблоко и лук нарежьте мелкими кубиками.
- Приготовьте заправку: Смешайте в миске сметану, майонез, горчицу, лимонный сок и хрен. Приправьте солью и перцем.
- Смешайте все вместе: Смешайте сельдь, овощи и яблоко с заправкой и тщательно перемешайте.
- Оставьте настаиваться: Оставьте салат настаиваться в холодильнике не менее чем на 1 час, чтобы его вкус раскрылся.
- Разложите и подавайте: Посыпьте свежей зеленью перед подачей и наслаждайтесь!
👉 Tipp: Schmeckt besonders gut mit frischem Schwarzbrot oder Pellkartoffeln.
