Цинк поддерживает здоровье и красоту тела. Но как восполнить суточную потребность в этом микроэлементе? С этими десятью продуктами это легко!
Без цинка в нашем организме мало что протекает гладко. Этот микроэлемент участвует в многочисленных метаболических процессах и является ценным помощником в защите от патогенных микроорганизмов, поскольку укрепляет иммунную систему. Более 200 ферментов зависят от цинка. Этот элемент содержится во всех тканях и жидкостях организма, причем наибольшая его доля приходится на мышцы и кости — 60 и 30 процентов соответственно. Переведено с помощью DeepL.com (бесплатная версия)
Цинк также считается главным минералом красоты. Это связано с тем, что данный микроэлемент особенно много содержится в волосах, коже, ногтях, сетчатке глаза и репродуктивных органах. Цинк участвует в хранении инсулина, выработке спермы и укрепляет иммунную систему. Однако наш организм не может самостоятельно вырабатывать этот микроэлемент, поэтому его необходимо регулярно получать с пищей. Но в каких продуктах содержится цинк? И как лучше всего употреблять этот микроэлемент?
Продукты с цинком: почему они так важны
Несмотря на здоровое питание, дефицит цинка — довольно распространенное явление в Германии. От него страдают в основном младенцы, подростки, женщины и пожилые люди, а также вегетарианцы и спортсмены. При недостатке цинка страдают мышцы и кости, волосы, кожа, глаза, органы — в общем, весь организм. И это также проявляется в виде различных симптомов. Это вещество также помогает при простуде, поскольку подавляет размножение некоторых простудных вирусов и помогает организму усваивать витамины. Поэтому поступление в организм достаточного количества цинка, особенно через пищу, чрезвычайно важно.
Симптомы: Как проявляется дефицит цинка?
Типичные признаки дефицита цинка — отсутствие энергии, потеря веса, усталость, плохая концентрация внимания или повышенная восприимчивость к болезням. Выпадение волос, проблемы с кожей или ломкие ногти также могут указывать на дефицит цинка.
В организме нет запасов цинка. Поэтому даже незначительный дефицит цинка может вызвать симптомы. Дефицит может возникнуть, если вы не едите мясо или употребляете большое количество фосфатсодержащих напитков колы или готовых блюд. Некоторые редукционные диеты также могут вызвать дефицит цинка. Обычно дефицит можно быстро устранить, улучшив свой рацион.
Сколько цинка необходимо организму в день?
Немецкое общество питания (DEG) рекомендует мужчинам принимать десять миллиграммов в день, а женщинам достаточно семи миллиграммов. Но: нельзя допускать передозировки цинка, иначе есть риск возникновения тошноты, рвоты и симптомов интоксикации. Поэтому всегда лучше проконсультироваться с врачом, чем заниматься самолечением с помощью пищевых добавок. В большинстве случаев достаточно сбалансированного питания; передозировка через пищу вряд ли возможна.
Животная пища — важнейший источник цинка
Животная пища особенно богата цинком.
Животная пища, включая рыбу и морепродукты, часто содержит больше цинка, чем растительная. Особенно богаты цинком субпродукты. Кроме того, человеческий организм может перерабатывать цинк из животной пищи лучше, чем цинк из растительной пищи.
Список десяти лучших поставщиков цинка:
1. Устрицы: на сегодняшний день они являются лучшим источником цинка — в 100 граммах содержится целых 22 миллиграмма этого минерала. Еще одно преимущество: в них очень мало калорий — 66 килокалорий на 100 граммов. Недостаток: устрицы очень дороги — и действительно не всем по вкусу.
2. Печень и мясо: Телячья печень содержит 8,4 мг цинка на 100 г. Свиная печень (6,5 мг/100 г) и говяжья печень (4,8 мг/100 г) также содержат соответствующее количество этого микроэлемента.
Но не только печень содержит много цинка, другие виды мяса также могут похвастаться высокими показателями в этой категории. Некоторые примеры: Говяжья лопатка: 5,2 мг/100 г; говяжье ребро: 4,9 мг/100 г; телячьи мышцы: 3 мг/100 г; баранья нога: 3,7 мг/100 г. Повезло тем, кто не любит внутренности.
3. Cемечки: тыквенные семечки содержат 6,1 мг цинка на 100 г. За ними следуют семена подсолнечника, которые содержат 5,7 мг/100 г. Кедровые орехи, содержащие 4,2 мг на 100 г, также являются очень хорошим источником цинка для нашего организма. Вегетарианцы и веганы среди нас будут в восторге.
4 Сыр: содержание цинка в сыре сильно варьируется в зависимости от сорта. В твердых сырах и сырах с плесенью содержание цинка значительно выше, чем в свежих сырах. Наибольшее содержание цинка в эмментале (5,8 мг/100 г). Эдам, масляный сыр и гауда, например, также очень хороши.
5. Орехи: Орехи в любом случае полезны. Пекан — лидер среди орехов по содержанию цинка. В них содержится 5,3 мг на 100 г. За ними следуют бразильские орехи, которые содержат 4 мг на 100 г. Аналогичная ситуация и с другими видами орехов: Арахис 2,8 мг/100 г, грецкий орех 2,7 мг/100 г, миндаль: 2,2 мг цинка/100 мг, кешью: 2,1 мг/100 г, фундук: 1,9 мг/100 г.
6. Овсяные хлопья: Хлопья для завтрака не только содержат много железа и белка, но и отличаются высоким содержанием цинка. В 100 г его содержится 4 мг.
7. Чечевица: Это один из самых богатых белком и цинком продуктов. В 100 г чечевицы содержится 3,7 мг цинка. Зеленый горошек и соевые бобы также являются хорошими источниками цинка — особенно для вегетарианцев и веганов.
8. Семена: Семена мака — лидер в этой категории. В них содержится 8,1 мг цинка на 100 г. Семена льна (неочищенные, 5,5 мг/100 г) также должны регулярно входить в ваш рацион, чтобы покрыть потребность в цинке. В конце концов, семена льна могут легко служить местным суперфудом, а также полезны для пищеварения, например, в качестве домашнего средства от запоров.
9. Яичный желток: в 100 г яичного желтка содержится 3,8 мг цинка — очень хороший показатель. Однако если посмотреть на показатели яиц в целом, то они не так хороши с точки зрения содержания цинка. Это связано с тем, что яичный белок содержит всего 0,02 г цинка на 100 г. Поэтому для баланса цинка полезно употреблять только желток.
10. Какао: в слегка обезжиренном какао-порошке содержится 8,9 мг цинка на 100 г. Хотя темный шоколад, в частности, обладает некоторыми сверхспособностями, не следует употреблять его слишком много из-за высокого содержания сахара. Исключение — очень крепкий шоколад с содержанием какао 95-100%. В нем практически нет сахара.
Сбалансированная диета — ключ к здоровью
Существует целый ряд продуктов, содержащих цинк, как для мясоедов, так и для вегетарианцев и веганов, с помощью которых можно покрыть суточную потребность и избежать дефицита цинка. Если вы питаетесь сбалансированно, то, как правило, находитесь в безопасности и можете предотвратить дефицит других питательных веществ. Это поможет вам противостоять таким проблемам со здоровьем, как проблемы с кожей, ломкие ногти или выпадение волос.
Кстати, фрукты и овощи обычно содержат лишь небольшое количество цинка (от 0,1 до 1 мг на 100 г). Однако, поскольку и те, и другие должны потребляться в больших количествах ежедневно, эта группа продуктов также является очень важным источником цинка.
