Новые данные: тот, кто отказывается от пищи за три часа до сна и соблюдает ночное голодание продолжительностью 13–16 часов, может значительно снизить артериальное давление и пульс, а также улучшить реакцию уровня сахара в крови.
Многие люди едят поздно вечером, потому что день часто бывает длинным и ужин сдвигается на более позднее время. Часто после этого следует ещё и перекус. Одновременно растёт число случаев повышенного давления, повышенного уровня сахара в крови и избыточного веса. Сердечно‑сосудистые заболевания по‑прежнему остаются самой частой причиной смерти в Германии. На этом фоне всё большее значение приобретает аспект, которому ранее уделяли мало внимания: актуальное исследование показывает, что время приёма пищи может напрямую влиять на здоровье сердца.
Исследование показывает, что важна не только калорийность, но и время последнего приёма пищи. Люди, которые не едят как минимум за три часа до сна и удлиняют ночной период голодания, могут значительно улучшить показатели артериального давления, частоты сердечных сокращений и уровня сахара в крови.
Приёмы пищи в гармонии с естественным ритмом
Исследование было проведено Northwestern Medicine. В нём участвовали 39 взрослых с избыточным весом в возрасте от 36 до 75 лет, которые имели повышенный риск кардиометаболических заболеваний, таких как проблемы с сердцем или диабет 2‑го типа. Часть участников изменила время приёма пищи: последний приём пищи завершался как минимум за три часа до сна, а ночной период голодания составлял от 13 до 16 часов. Контрольная группа, напротив, делала перерыв в еде продолжительностью 11–13 часов.
Важно отметить: количество потребляемых калорий не уменьшалось. Речь шла исключительно о временной организации приёмов пищи. Кроме того, обе группы за три часа до сна приглушали свет, чтобы поддержать естественный суточный ритм.
Положительное влияние на сердце благодаря адаптированным временным рамкам приёма пищи
Через несколько недель проявились заметные различия между группами. В группе с удлинённым ночным периодом голодания артериальное давление во время сна снизилось на 3,5 процента, а частота сердечных сокращений уменьшилась на 5 процентов. Кроме того, увеличилась вариабельность сердечного ритма — показатель способности сердца гибко реагировать на нагрузки. Более высокая вариабельность считается признаком хорошо регулируемой работы нервной системы.
Обычно во время сна артериальное давление и пульс снижаются — это явление называют “диппингом”. Такое ночное снижение считается благоприятным для здоровья. Если оно отсутствует или выражено слишком слабо, повышается риск сердечно‑сосудистых проблем. В группе с удлинённым периодом ночного голодания диппинг был выражен сильнее, благодаря чему сердце и сосуды снова лучше следовали естественному ритму.
Кроме того, ночные показатели кортизола были ниже. Кортизол — это гормон стресса, и его более низкий уровень ночью указывает на лучшее восстановление. Автор исследования, доктор Даниэла Гримальди, объясняет: “Когда мы согласуем окно голодания с естественным ритмом сна и бодрствования, улучшается согласованность работы сердца, обмена веществ и сна, что защищает здоровье сердца.”
Показатели уровня сахара в крови также улучшаются
Положительные эффекты касались не только сердечно‑сосудистой системы. Изменения были заметны и в углеводном обмене. Во время перорального глюкозотолерантного теста были зафиксированы более низкие показатели уровня сахара в крови, а организм быстрее реагировал выбросом инсулина. Так называемый 30‑минутный индекс инсулиногенности повысился, что означает, что поджелудочная железа начала выделять инсулин быстрее.
Общая чувствительность к инсулину хоть и не изменилась, но краткосрочная реакция на сахар заметно улучшилась. Это особенно важно для людей с повышенным риском развития диабета. “Важно не только то, сколько и что человек ест, но и то, когда он ест по отношению ко сну”, — подчёркивает соавтор исследования, доктор Филлис Цее.
Поздние приёмы пищи нарушают биологический ритм
Человеческий организм следует естественному 24‑часовому ритму, при котором гормоны, артериальное давление и обмен веществ настроены на активность днём и восстановление ночью. Однако поздние приёмы пищи могут нарушать этот ритм, поскольку тело дольше остаётся в режиме активности, хотя уже должно переходить к отдыху.
Если последний приём пищи происходит раньше, организм лучше может настроиться на ночь. Сердце, нервная система и обмен веществ тогда работают более согласованно. Эти изменения легко внедрить в повседневную жизнь:
- Последний приём пищи должен завершаться как минимум за три часа до сна.
- Рекомендуется ночной период голодания продолжительностью от 13 до 16 часов.
- Вечером следует приглушать освещение.
Для этого не требуются специальные продукты, и подсчёт калорий также не нужен. Важным является только временная связь между приёмом пищи и сном. Команда исследователей планирует дальнейшие крупномасштабные исследования, чтобы углубить полученные результаты.
