От нашего питания зависит, в частности, здоровье и биологический возраст. В своей новой книге «Оригинально питался! — Ешьте умнее, наслаждайтесь отдыхом, живите лучше» дерматолог и диетолог доктор Яэль Адлер подробно рассмотрела, какие продукты и диеты сохраняют нашу молодость и здоровье изнутри. В интервью t-online она объясняет, почему диета, благоприятно воздействует на кишечник, — это наш «фонтан молодости», какие продукты заставляют нашу кожу сиять, а от каких стоит воздержаться.
Доктор Яэль Адлер — специалист в области дерматологии, венерологии, флебологии и диетологии (DGEM), постоянный обозреватель t-online. Ее книги «Haut nah» и «Darüber spricht man nicht» занимали первое место в списке бестселлеров журнала «Шпигель». Ее последняя книга «Genial vital! — Кто знает свой организм, тот дольше живет», доктор снова смогла занять первое место. Ее последняя книга «Genial ernährt! — Ешьте умнее, наслаждайтесь отдыхом, живите лучше» была опубликована на этой неделе.
t-online: Г-жа Адлер, что входит в ваше ежедневное меню?
Г-жа Адлер: Определенно матча. Я каждый день выпиваю две чашки ярко-зелёного органического порошкового чая из Японии — желательно с соевым напитком.
Почему именно матча?
Потому что это настоящий энергетик. В измельченных листьях содержатся антиоксиданты, то есть молекулы, защищающие организм от свободных радикалов, в частности эпигаллокатехин галлат. Он стимулирует обмен веществ, улучшает липидный состав крови, укрепляет иммунную систему и может обладать противораковыми свойствами. Матча также содержит зеленый растительный пигмент хлорофилл, который может поддерживать образование коллагена в коже. Японцы пьют много зеленого чая и часто выглядят удивительно молодо — и это не случайно.
Есть ли продукты, которых вы избегаете?
Да, например, коровье молоко. Оно стимулирует выделение факторов роста. Коровье молоко заставляет детеныша расти, но у нас, взрослых, оно в основном стимулирует работу сальных желез — прыщи и жирная кожа передают вам привет. Коровье молоко также ассоциируется с заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как диабет второго типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, а также с некоторыми видами рака. Свежее молоко также содержит крошечные частицы микро-РНК, которые могут влиять на гены человека, хотя их точное воздействие еще не до конца изучено. Если вы все же не хотите отказываться от молочных продуктов, отдайте предпочтение ферментированным вариантам — натуральному йогурту, кефиру или пахте. В них многие вредные вещества уже расщеплены, а ценные пробиотические культуры, такие как молочнокислые бактерии, сохраняются, если их не подвергать повторной пастеризации.
Является ли соевый напиток более здоровой альтернативой?
Безусловно. Соя содержит растительные эстрогены, которые могут даже снизить риск развития рака груди. И нет, мужчинам не стоит беспокоиться — им придется выпивать литры соевого напитка, чтобы он оказал гормональное воздействие. А часто заявляемое негативное влияние на щитовидную железу также не нашло научного подтверждения. Соевый напиток также содержит ценную клетчатку и белок. Однако рекомендуется выбирать несладкие сорта.
Насколько велико влияние питания на нашу кожу в целом?
Огромное. Наша кожа строится изнутри — кремы здесь малоэффективны. Нам необходимы такие строительные материалы, как белки и омега-3 жирные кислоты, а также такие микроэлементы, как цинк, витамин С и селен. Они поддерживают выработку коллагена и обеспечивают здоровье и упругость кожи. И это еще не все. Наш рацион также может обеспечить нам красивый цвет кожи.
Каким образом?
Бета-каротин, например из морковного сока, откладывается в коже и придает ей теплое, здоровое сияние. Достаточно одного стакана в день с каплей масла для лучшего усвоения. И исследования показывают: Люди с таким «морковным лицом» выглядят более привлекательными для окружающих — лучше, чем с искусственным загаром. Кроме того, бета-каротин защищает кожу от ультрафиолетового излучения, являясь своего рода естественной защитой от солнца изнутри.
Какие продукты вы рекомендуете для красивой кожи?
Я не думаю, что нужно делать акцент на отдельных продуктах. Разнообразие растительной пищи важнее. Нам необходимо как минимум 30 граммов клетчатки каждый день и 30 различных растительных продуктов каждую неделю. На первый взгляд, это много, но сюда входят не только фрукты и овощи, но и грибы, орехи, семена, коренья, специи, травы, крупы, псевдозерновые и высококачественные растительные масла, например, оливковое. В рацион входит даже кофе. Мюсли из зерновых хлопьев, овсяных отрубей, семян льна и грецких орехов с черникой, кусочками банана и соевым напитком — это как минимум семь различных растений за один прием пищи.
И какую диету вы обычно рекомендуете для долгой и здоровой жизни?
Очевидно: дружественная микробиому диета. Другими словами, диета, которая полезна для нашей команды бактерий-помощников в кишечнике.
Как выглядит такая диета?
В ней много растворимой клетчатки и ферментированных пробиотических продуктов, таких как свежая квашеная капуста, кимчи и ферментированные напитки, такие как эффективные микроорганизмы, хлебный напиток, кефир или комбуча. В них содержатся ценные молочнокислые бактерии. Акациевая клетчатка — тоже настоящий инсайдерский совет: она способствует росту хороших кишечных бактерий, не вызывает метеоризма и может помочь в снижении веса и контроле уровня сахара и холестерина в крови. Кроме того, полезными могут быть целенаправленные пробиотики в виде порошка — особенно во время лечения антибиотиками или при проблемах с пищеварением.
Почему кишечная флора так важна для нашего здоровья?
Наш микробиом играет центральную роль в общем состоянии здоровья. Он вырабатывает вещества, которые поддерживают молодость организма, защищают нас от воспалений и влияют на иммунную систему, обмен веществ, мозг и психику. Здоровый микробиом обеспечивает лучшее пищеварение, оптимальное усвоение питательных веществ и производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки нашего кишечника. Он может снизить риск развития слабоумия, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака. Чем больше биоразнообразие обитателей нашего кишечника, тем лучше для нашего здоровья. Однако если микробиом выходит из равновесия и в кишечнике доминируют лишь несколько видов, в нем может вырабатываться больше провоспалительных веществ, которые создают нагрузку на организм и ускоряют процесс старения. Кроме того, защитный барьер слизистой оболочки кишечника может быть ослаблен, что негативно сказывается на работе пищеварительной системы.
А что вредит микробиому?
Сахар, алкоголь, соль, обработанные продукты — и, согласно современным исследованиям, подсластители. Негативное влияние оказывают также пестициды, микропластик, плохой сон и недостаток физической активности.
Почему подсластители так вредны?
Есть подозрение, что подсластители негативно влияют на кишечную флору и могут повышать риск развития диабета и ожирения. В общем, нам следует уменьшить наше стремление к насыщенным сладким вкусам. Свободные сахара редко встречаются в природе, но стимулируют наш мозг поглощать их в большем количестве — пережиток эволюции, когда важно было создавать запасы энергии на случай возможного голода.
Без сахара, без подсластителей, без готовых блюд: всегда ли здоровое питание означает отказ от этого всего?
Наоборот. В целом я рекомендую добавлять в свой рацион полезные продукты, а не просто накладывать запреты. Если вы едите больше овощей, орехов и продуктов, богатых клетчаткой, у вас автоматически остается меньше места для нездоровых вариантов. Кроме того, вы обеспечиваете себя защитными и восстанавливающими растительными веществами, экономите на соли и получаете большее разнообразие вкусов.
Мясо в принципе тоже не запрещено — оно может быть частью здорового, сбалансированного питания. Однако переработанное мясо, например, колбасу, следует употреблять как можно реже или не употреблять вовсе. Средиземноморская диета или японская кухня — хорошие примеры для подражания: В их основе — яркое разнообразие растений, полезные жиры и ферментированные продукты, а также такие источники белка, как тофу, грибы, бобовые, рыба и яйца.
Но количество промышленного сахара и искусственных подсластителей следует сократить, так ли это?
Да, но если вы все же хотите подсластить, то можете использовать натуральные альтернативы: Финики и сушеные сливы — отличная альтернатива рафинированному сахару. Они не только обеспечивают естественную сладость, но и содержат ценную клетчатку, минералы и антиоксиданты, которые положительно влияют на пищеварение и уровень сахара в крови. Кроме того, такие специи, как ваниль, какао и особенно корица, способны усилить сладкий вкус пищи. Корица также положительно влияет на уровень сахара в крови и даже может помочь вам похудеть.
Также подойдут подсластители с высоким содержанием клетчатки, например, порошок корня якона. Это также полезно для кишечной флоры. Аминокислота глицин для посыпки — еще одна альтернатива сахару, которая также укрепляет наш коллаген и поддерживает мозг. «Умные» сахара — тагатоза, галактоза или манноза — не только подслащают, но и приносят пользу здоровью.
В чем же преимущества?
Тагатоза и галактоза содержатся в грудном молоке, а также могут быть получены путем ферментации кукурузы. Тагатоза поддерживает кишечную флору и снижает уровень сахара в пище, с которой она попадает в организм. Галактоза может даже обеспечить энергией мозг, страдающий слабоумием, помогает строить нервные клетки, а также способствует выработке слизи в слизистых оболочках, что важно для дыхательных путей и пищеварительного тракта. Манноза также используется для лечения инфекций мочевыводящих путей. А вместе эти сахара даже исследуются для лечения рака — ведь они обеспечивают организм энергией, не «подпитывая» раковые клетки.
Где можно найти эти альтернативы сахару?
Эти «умные сахара» теперь доступны в некоторых аптеках, аптечных пунктах или онлайн.
Полезно знать
Живой тур с ее лекцией о книге «Die großartige Kraft der Nährstoffe» состоится в сентябре 2025 года: 10 сентября в Дюссельдорфе, 11 сентября в Майнце, 12 сентября во Франкфурте, 20 сентября в Берлине, 21 сентября в Гамбурге, 26 сентября в Штутгарте, 27 сентября в Мюнхене и 28 сентября в Кёльне.
Расширение своего рациона. Относится ли это также к пищевым добавкам?
В целом, если доказан дефицит определенных питательных веществ в крови, пищевые добавки могут быть абсолютно полезны для их быстрого восполнения. Однако даже при отсутствии диагностированного дефицита многим людям не хватает таких необходимых питательных веществ, как витамин D3 и K2, омега-3 жирные кислоты, цинк и селен. Некоторые люди также испытывают повышенную потребность в железе, биотине или других витаминах группы В. Об этом свидетельствует индивидуальный анализ крови. Большинству людей также полезно дополнительное потребление йода — именно поэтому его добавляют в нашу поваренную соль, — а также магния, который способствует расслаблению в вечернее время, поддерживает восстановление мышц, полезен для сердца, регулирует пищеварение и улучшает выработку клеточной энергии.
А как насчет специальных антивозрастных средств, таких как коллаген? Нужны ли они нам?
В сочетании с витамином С коллаген улучшает увлажненность кожи и поддерживает соединительную ткань. Однако, как правило, биологически активные добавки не могут заменить здоровое питание, а лишь дополняют его. Помимо регулярного профилактического ухода, для здоровой и долгой жизни важно питаться более разумно и разнообразно, но без запретов и жертв. Также важны спокойный отдых, достаточный сон, регулярные физические упражнения и социальные контакты, отказ от курения, меньше алкоголя, сахара, соли, ультрафиолетового излучения, твердых частиц и постоянных стрессов. Это лучшие средства против старения.
У вас есть совет на последок?
Не отвлекайтесь на все новые тенденции в питании. Опирайтесь на знания о своем теле и пище. Продолжайте экспериментировать, готовьте для себя и делайте упор на разнообразие! Не бойтесь углеводов, если они поступают в организм в виде растительной пищи. Также смело употребляйте полезные жиры: Высококачественные жиры, такие как оливковое масло extra virgin, льняное масло холодного отжима, рапсовое масло, жир водорослей или рыбий жир. Они насыщают, улучшают вкус и поддерживают здоровье. Также следите за тем, чтобы получать достаточное количество белка — больше используйте растительные источники, такие как бобовые, орехи и семена, а также псевдозерновые культуры — киноа, амарант, гречку или люпин. Они помогают наращивать мышцы, способствуют насыщению и помогают контролировать вес.
И продолжайте пить кофе. Он обладает многочисленными преимуществами для здоровья. Выпивая от трех до пяти чашек кофе в дополнение к воде и чаю, вы снижаете риск развития диабета второго типа, заболеваний печени, слабоумия, некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, кофе может также снизить общую смертность.
Большое спасибо за интервью.
