Рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет — одни из самых серьезных проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются жители Германии. Нездоровое питание во многих случаях способствует их возникновению. Это означает, что те, кто придерживается сбалансированного питания, в повседневной жизни, делают что-то непосредственно позитивное для своего здоровья.
Что нужно есть
Что представляет собой «здоровая» питание? «Здоровая диета состоит из большого количества свежих продуктов, фруктов, овощей и зерновых», — говорит Франциско Лопес-Хименес, кардиолог из клиники Майо. «Здоровая диета богата орехами, хорошими растительными маслами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами и содержит лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, за исключением молочных продуктов и рыбы».
Мой жизненный девиз — «есть, чтобы жить», и я искренне верю, что еда — это лекарство», — объясняет Джим Уайт, владелец студии фитнеса и питания Jim White Fitness and Nutrition Studios.
Правило 75-25 для сбалансированного питания
«Здоровое питание для общего здоровья и хорошего самочувствия чрезвычайно важно для профилактики многих заболеваний и поддержания уровня энергии для физической активности», — подчеркивает эксперт по питанию.
Это не значит, что вы больше никогда не сможете наслаждаться нездоровой пищей. Но вы должны критически оценить, насколько большую часть вашего рациона составляют эти продукты.
Его совет: 75 процентов времени ешьте продукты, богатые питательными веществами, а оставшиеся 25 процентов своего рациона заполните небольшими порциями других продуктов и лакомств, которые вам нравятся.
Что следует исключить
По мнению экспертов, для обеспечения здорового и сбалансированного питания вам следует исключить или хотя бы ограничить следующие продукты и ингредиенты из своего рациона.
1. Хлопья для завтрака
Все начинается с утра. Лучше не начинать день с большой миски хлопьев или готовых мюсли. «К продуктам из переработанной муки относятся большинство сухих завтраков, рафинированные злаки, хлеб, крекеры и выпечка», — говорит Марк Кукуццелла, врач общей практики и профессор Медицинской школы Университета Западной Вирджинии в журнале Prevention. «Обработанные или рафинированные мучные изделия (даже те, которые маркируются как цельнозерновые) имеют невероятно высокий гликемический индекс, который резко повышает уровень сахара в крови. Со временем постоянное повышение и понижение уровня сахара в крови может привести к метаболическим нарушениям и привычкам питания, способствующим ожирению и инсулинорезистентности».
Более здоровый завтрак: врач Дитрих Грёнемайер советует сбалансированный завтрак. Овсянку лучше всего готовить в английском стиле как кашу. Овсянка связывает желчные кислоты в кишечнике и тем самым снижает уровень липидов в крови.
2. Сырое, недожаренное или обработанное мясо
Для людей с ослабленной иммунной системой или больных раком употребление сырого или недожаренного мяса (например, суши или кровавого гамбургера) может быть крайне опасным. «Любая сырая или недожаренная пища несет в себе повышенный риск заражения бактериями и потенциального поражения раковых больных с ослабленной иммунной системой, которые более восприимчивы к таким повреждениям», — говорит Рахул Бхандари, радиационный онколог из клиники Tampa Bay Radiation Oncology.
Холодные закуски, бекон, салями или сосиски хот-догов могут принести больше вреда, чем пользы, вашему сердечному здоровью. «Многие исследования показали, что они негативно влияют на здоровье и повышают риск сердечных заболеваний», — говорит кардиолог Лопес-Хименес.
Здоровее: Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), тем, кто любит есть мясо, следует есть филе вместо сосисок и птицу вместо красного мяса. В остальное время морская рыба один-два раза в неделю — источник полезных жиров и йода.
3. Искусственные подсластители
Люди, следящие за калориями, часто выбирают искусственные подсластители, такие как Аспартам. Но это не очень хорошая идея с точки зрения здоровья.
«Хотя эти подсластители содержат ноль калорий, они могут оказать обратное воздействие на ваши цели по снижению веса из-за нескольких факторов, включая здоровье кишечника и реакцию на инсулин», — объясняет Уайт. «Искусственные подсластители могут потенциально изменять микробиом кишечника, влияя на усвоение питательных веществ, метаболизм и регуляцию уровня глюкозы. Существует также возможная связь с раком, но необходимы дополнительные исследования на людях».
ВОЗ рекомендует: подслащивать фруктами — лучший вариант.
4. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Сахар и сахарозаменители — не единственные подсластители, которые следует употреблять в меру. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы изготавливается из кукурузного крахмала и используется во многих переработанных продуктах. «Эксперименты показали, что животные, которых кормили кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, могут стать диабетиками», — говорит кардиолог Лопес-Хименес. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы повышает уровень сахара даже быстрее, чем тростниковый сахар». Он содержится во многих газировках и консервированных напитках, а также может использоваться в коктейлях».
Эксперты по питанию рекомендуют: Вода — лучшее средство для утоления жажды. Если время от времени вам хочется чего-то сладкого, лучше выпить смузи, а не фруктовый сок. В них также содержится много фруктозы, но есть и клетчатка.
5. Рафинированные растительные масла
Рафинированные растительные масла часто используются для многократного обжаривания. «Эти обработанные масла повреждаются при многократном нагревании, что может привести к окислительному стрессу в печени», — предупреждает Кукуццелла.
Он советует использовать натуральные жиры, такие как настоящее сливочное или оливковое масло.
6. Спортивные напитки
Предполагается, что спортивные напитки помогают восполнить утраченные электролиты. Однако зачастую в них много сахара, как и в безалкогольных и других сладких напитках. «Спортивные напитки содержат большое количество фруктозы, которая может метаболизироваться только нашей печенью, а наша печень не способна перерабатывать большое количество свободной фруктозы», — говорит доктор Кукуццелла. «Со временем это приводит к образованию жировой ткани в печени, что является причиной инсулинорезистентности».
Лучше: Одно исследование показало, что употребление шорле из натурального мутного яблочного сока оказывает «положительное влияние на функцию кишечного барьера» как в повседневной жизни, так и после физических нагрузок. Как говорится в заявлении Немецкого спортивного университета Кельна, результаты исследования подчеркивают «уже известные положительные эффекты спритцевания натуральным мутным яблочным соком в качестве натурального восстанавливающего напитка после физических нагрузок». Они снова насыщают организм жидкостью и способствуют восстановлению кишечника.
7. Обработанный белый хлеб
Избегайте тостов. «Обработанный белый хлеб (продается в упаковках) имеет минимальную питательную ценность», — говорит Лопес-Хименес. «В нем практически нет клетчатки, а многие питательные вещества были удалены в процессе отбеливания пшеницы».
Альтернатива: выбирайте 100-процентный хлеб из цельнозерновой муки или проросшего зерна с минимальным количеством ингредиентов, говорит Стефани Зассос, руководитель лаборатории питания в Институте Good Housekeeping. Цельнозерновой хлеб — более здоровый вариант. Он более богат питательными веществами и даже может помочь поддерживать уровень сахара в крови, в то время как белый хлеб оказывает противоположное действие.
8. Замороженные блюда с высоким содержанием жира
Замороженные блюда «могут нанести вред вашему здоровью и контролю веса», говорит эксперт по питанию Уайт, поскольку они часто «содержат много натрия и жира с консервантами». «Такие блюда часто не насыщают, а также имеют относительно высокую калорийность, что может привести к избыточному потреблению калорий».
Его совет: внимательно проверяйте маркировку продуктов питания и выбирайте продукты с низким содержанием калорий, натрия и жира.
9. Еда на вынос
Не менее проблематичной может быть и еда на вынос. «Когда вы покупаете готовые блюда, вы не можете контролировать размер порции или количество соли, сахара и жира. Это может негативно сказаться на вашем кровяном давлении, уровне холестерина и фигуре», — говорит кардиолог Элизабет Клодас.
Ее предложение: «Просто сделайте это исключением, а не правилом».
10. Пончики
Выпечка, особенно пончики, «не имеет питательной ценности, содержит много калорий, но совсем не насыщает», — говорит Уайт. «В этих продуктах также много сахара и насыщенных трансжиров». Они способствуют повышению уровня сахара и холестерина в крови, а также проблемам с сердцем.
Он предлагает: Попробуйте вместо этого съесть кусочек яблочно-малиновой галеты или богатый питательными веществами банановый хлеб.
