Витамин B — это не один витамин, а целый комплекс. Что происходит с организмом при передозировке и на какие из них следует обращать особое внимание.
Витамин B — это не просто витамин. Существует восемь различных витаминов группы B, которые могут иметь схожие, но также и совершенно разные эффекты в организме. Все они относятся к водорастворимым витаминам и при передозировке обычно выводятся с мочой — однако всё не так однозначно.
Передозировка: какие вообще существуют витамины группы B?
Витамин B1 (тиамин) поддерживает энергетический обмен. Продукты, содержащие витамин B1, включают, среди прочего, овсяные хлопья, арахис и свинину.
Витамин B2 (рибофлавин, лактофлавин) защищает клетки от окислительного стресса. Продукты, богатые витамином B2, — это миндаль и печень.
Витамин B3 (ниацин) поддерживает организм в энергетическом обмене и важен для восстановления ДНК. Продукты, богатые витамином B3, — это арахис, печень и белые грибы.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) помогает организму в выработке энергии. Продукты, богатые витамином B5, — это куриное мясо, авокадо и цельнозерновые продукты.
Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль) поддерживает организм в обмене белков и аминокислот и помогает в образовании красных кровяных клеток. Продукты, богатые витамином B6, — это рыба, печень и бананы.
Витамин B7 (биотин) полезен для кожи, волос и психики. Продукты, богатые витамином B7, — это печень, треска и фундук.
Витамин B9 (фолиевая кислота/фолат) важен для деления клеток. Особенно во время беременности суточная потребность повышается. Продукты, богатые фолиевой кислотой, — это печень, манго и шпинат.
Витамин B12 (кобаламин) важен для образования красных кровяных клеток и для нервных клеток. Этот витамин содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как печень или сыр.
Можно ли передозировать витамины группы B?
Передозировка витаминами группы B возможна, но встречается редко, поскольку организм обычно выводит избыток. Определить переизбыток можно по цвету мочи: она становится неоново‑жёлтой. По данным Немецкого общества по питанию (DGE), невозможно передозировать витамины группы B, полученные из обычной пищи. Окрашивание мочи чаще всего связано с приёмом пищевых добавок. Те, кто принимает их в слишком больших количествах, могут в некоторых случаях столкнуться с симптомами токсичности витаминов. Высокие дозы могут назначаться врачом при определённых заболеваниях. Если организм плохо переносит витамин, следует проконсультироваться с врачом.
По каким симптомам проявляется передозировка?
Симптомы токсичности могут быть неспецифичными и проявляться, среди прочего, головокружением, тошнотой или диареей. Медицинский справочник MSD Manual указывает симптомы для двух витаминов группы B, которые могут возникать при очень высоких дозах. Это следующие витамины:
- Витамин B3 (ниацин): приливы жара, зуд, подагра, повышенный уровень сахара в крови; в редких случаях может быть повреждена и печень.
- Витамин B6: онемение в руках и ногах из‑за повреждения нервов (нейропатия)
Передозировка: с какими витаминами группы B следует быть особенно осторожным
Баварское ведомство по вопросам здоровья и безопасности пищевых продуктов предупреждает прежде всего о слишком высоком ежедневном потреблении витамина B6. Начиная с 500 миллиграммов в день у взрослых „чётко прослеживается токсикологический потенциал“. При длительном приёме чрезмерных доз могут возникнуть повреждения нервов, которые, согласно MSD Manual, могут даже повлиять на способность ходить.
Также и витамин B12 нельзя считать полностью безобидным. Обычно его избыток не вреден, однако людям с заболеваниями печени, по данным quarks.de, следует быть осторожными. Кроме того, в профессиональных кругах регулярно обсуждается риск длительного приёма витамина B12. Согласно данным Немецкого центра исследования рака, он может потенциально повышать риск рака лёгких. „Наибольший вред, согласно исследованию, наблюдался у мужчин, которые в среднем на протяжении 10 лет ежедневно получали самую высокую дозу — более 55 мкг витамина B12 в день.“ Однако эти значения значительно превышают рекомендованную суточную норму DGE в 4 микрограмма.
При передозировке ниацина в редких случаях может быть повреждена печень. Токсичность также может приводить к кожной сыпи и желудочно‑кишечным расстройствам.
Федеральный институт оценки рисков (BfR) формулирует на основе актуальных исследований максимально допустимые количества — так называемые Tolerable Upper Intake Levels (UL), которые не следует превышать длительное время. Для витаминов B1, B2 и B5 UL были отменены, поскольку „даже при потреблении количеств, значительно превышающих рекомендуемые нормы, не наблюдалось неблагоприятных последствий для здоровья“, как говорится в пресс‑релизе 2021 года. Для биотина (витамин B7) также не установлены UL. Однако тем, кто сдаёт анализы крови, следует сообщить врачу, если они принимают биотин в виде добавок, поскольку витамин может искажать результаты. При приёме пищевых добавок, по данным BfR, не следует превышать следующие дозировки:
Витамин B3 (ниацин): суточная потребность взрослых по данным DGE составляет от 11 до 16 мг.
- UL для никотинамида: 160 мг в день.
- UL для никотиновой кислоты: 4 мг в день.
Витамин B6: 0,9 мг; суточная потребность взрослых: 1,4 мг для женщин и 1,6 мг для мужчин.
Фолиевая кислота: 200 мкг; суточная потребность взрослых — 300 мкг.
Витамин B12: 25 мкг; суточная потребность взрослых — 4,0 мкг.
Важно учитывать следующее: значения UL, установленные BfR, рассчитываются на основе различных факторов. Эти показатели всегда относятся к сбалансированному питанию с дополнительным приёмом пищевых добавок. Пример для витамина B12: безопасно дополнительно к обычному рациону принимать 100 мкг витамина B12. Поскольку BfR исходит из того, что эта доза поступает в равных частях из пищевых добавок и обогащённых продуктов, а также учитывает так называемый коэффициент неопределённости, получается UL в 25 мкг. Однако разовое превышение этого значения не вызывает риска токсичности. Кроме того, эти показатели не относятся к людям, страдающим дефицитом витаминов или другими медицинскими нарушениями.
Это относится ко всем установленным максимальным дозам, включая фолиевую кислоту. Согласно данным Национального института здравоохранения, до 1000 мкг фолиевой кислоты в день считаются безопасными. Однако длительная передозировка фолиевой кислоты может нанести вред иммунной системе.
Как определить, слишком ли высока дозировка пищевых добавок?
Качественные пищевые добавки должны указывать референсные значения (RM) для содержащихся веществ. Обычно они приводятся в процентах. Если одна таблетка содержит, например, 300 % RM для определённого витамина, это означает, что суточная потребность значительно превышена. В течение ограниченного периода и после консультации с врачом это обычно не представляет проблемы, но при длительном приёме высоких доз следует проявлять осторожность.
